18. 게으름을 극복하는 습관 형성 방법

 

 

1. 게으름의 원인을 이해하라

게으름을 극복하기 위해서는 먼저 그 원인을 파악하는 것이 중요하다. 게으름은 단순한 의지력 부족이 아니라 신경학적 요인과 관련이 깊다. 예를 들어 도파민 시스템은 보상과 동기를 조절하는 역할을 하는데 도파민 수치가 낮거나 보상 체계가 제대로 작동하지 않으면 동기 부족으로 인해 무기력한 상태가 지속될 수 있다. 또 뇌는 즉각적인 보상을 선호하는 경향이 있어 장기적인 목표보다 단기적인 쾌락을 추구하게 한다. 이러한 생리학적 요인을 고려하면 게으름을 극복하기 위해 단순한 결심도 모자라 뇌의 보상 시스템을 활용하는 전략이 필요하다. 게으름은 단순한 의지력의 부족이 아니라 다양한 심리적, 환경적 요인에서 비롯될 수 있다. 예를 들어 지나치게 높은 목표 설정, 동기 부족, 피로 누적, 보상 시스템 부재 등이 게으름을 유발할 수 있다. 또 스트레스와 불안이 많을수록 무기력해지고 의욕이 없어지며 점점 미루는 습관이 형성될 가능성이 높다. 따라서 게으름을 극복하기 위해서는 단순히 '더 열심히 해야겠다'는 결심만으로는 부족하고 근본적인 원인을 해결하는 접근이 필요하다.

 

2. 작은 목표부터 시작해라

게으름을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 작은 목표를 설정하는 것이다. 사람들은 지나치게 큰 목표를 설정하면 압박감을 느껴 실행을 미루는 경향이 있다. 예를 들어 하루에 10분만 독서를 한다는 목표를 세우고 이를 실천하면 성취감이 쌓이고 점차 더 큰 목표로 확장할 수 있다. 이는 습관 형성의 핵심 원리 중 하나로, 작은 변화가 지속될 때 장기적으로 효과를 발휘한다.

더욱이 목표를 작게 설정하는 것은 심리적 부담을 줄이고 행동의 지속성을 높이는 효과가 있다. 이는 긍정적 보강의 원리를 바탕으로 하며 작은 목표를 달성할 때마다 도파민이 분비돼 뇌가 보상감을 느끼게 된다. 연구에 따르면 작은 성취라도 반복되면 자기효능감(self-efficacy)이 향상돼 장기적으로 더 큰 목표를 지속하는 데 도움이 된다. 예를 들어 운동을 하려고 할 때 처음부터 1시간씩 한다고 하면 쉽게 포기할 수 있지만 5분만 스트레칭을 한다는 목표를 세우면 실천하기 쉽다. 작은 목표를 지속적으로 실행하면서 성취감을 느끼면 점차 더 큰 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 예를 들어 운동을 하려고 할 때 처음부터 1시간씩 한다고 하면 쉽게 포기할 수 있지만 5분만 스트레칭을 한다는 목표를 세우면 실천하기 쉽다. 작은 목표를 지속적으로 실행하면서 성취감을 느끼면 점차 더 큰 목표를 달성하는 데 도움이 된다.

 

3. 환경을 조성하고 유혹을 없애라

게으름을 극복하기 위해서는 자신을 둘러싼 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 예를 들어 공부를 하려면 책상이 정리돼 있어야 하고 스마트폰과 같은 방해요소를 최소화하는 것이 필요하다. 연구에 따르면 환경적 요인은 행동 변화에 중요한 역할을 하며 게으름을 유발하는 요소를 줄이면 자연스럽게 더 생산적인 행동을 하게 된다. 따라서 환경을 의식적으로 조성하는 것이 나태함을 극복하는 효과적인 방법이다.

환경설계의 또 다른 중요한 요소는 의도적 마찰을 만드는 것이다. 예를 들어 스마트폰을 사용하지 않으려면 손이 닿지 않는 곳에 두거나 특정 앱을 삭제하는 등의 방법을 쓰면 유혹에 빠질 가능성이 줄어든다. 반대로 좋은 습관을 장려하기 위해서는 책을 눈에 잘 띄는 곳에 두거나 운동복을 미리 준비해 두는 등의 방법이 효과적이다.

 

4. 즉각적인 보상을 활용하라

습관을 형성할 때 즉각적인 보상을 제공하면 동기 부여가 강화될 수 있다. 인간의 뇌는 즉각적인 보상에 반응하도록 설계돼 있기 때문에 목표를 달성했을 때 작은 보상을 주면 행동을 지속하는 데 도움이 된다. 예를 들어 특정 목표를 달성한 뒤 좋아하는 음악을 듣거나 간단한 간식을 먹는 등의 보상을 주는 것이 효과적이다. 이러한 보상 시스템을 활용하면 게으름을 극복하고 지속적인 습관 형성이 가능하다.

여기에 보상 스택을 활용하면 동기부여를 더욱 강화할 수 있다. 예를 들어 독서를 30분 한 후 원하는 영상을 보거나 운동 후 원하는 음료를 마시는 형태로 보상을 활용하면 새로운 습관을 형성하는 과정이 더 즐겁고 지속 가능해진다.

 

5. 루틴을 만들고 자동화해라

게으름을 극복하는 또 다른 핵심 전략은 일정한 루틴을 만들고 이를 자동화하는 것이다. 사람들은 결정을 내리는 과정에서 많은 에너지를 소비하고 반복적인 결정을 피하기 위해 루틴을 형성하면 행동이 자동으로 실행될 가능성이 높아진다. 예를 들어 매일 아침 7시에 운동을 하거나 일정한 시간에 공부하는 습관을 들이면 더 이상 '해야 할까 말아야 할까'라는 고민 없이 자연스럽게 행동하게 된다.

습관이 자동화되면 실행에 대한 거부감이 줄어든다. 예를 들어 양치질이나 세안 같은 습관은 아무런 고민 없이 자연스럽게 이루어진다. 마찬가지로 원하는 행동을 루틴으로 만들어 반복하면 결국 자동화될 수 있다. 이 과정에서 중요한 것은 '트리거'를 설정하는 것이다. 예를 들어 아침에 일어나면 바로 물을 한 잔 마신다거나 저녁 7시가 되면 독서를 시작하는 등의 트리거를 설정하면 루틴 형성이 쉬워진다.

 

6. 책임 있는 시스템을 만드세요

나태함을 극복하기 위해서는 자기 자신을 책임질 수 있는 구조를 만드는 것이 중요하다. 예를 들어 친구와 목표를 공유하거나 온라인 커뮤니티에서 자신의 진행 상황을 업데이트하면 동기부여가 더 강화될 수 있다. 또한 목표를 달성하지 못했을 때 벌칙을 설정하는 것도 효과적이다. 이렇게 하면 단순한 결심이 아니라 실제로 행동으로 이어질 가능성이 높아진다.

책임 시스템을 강화하려면 공개 선언을 활용하는 것도 좋다. 연구에 따르면 목표를 공개적으로 선언하면 심리적 압박이 증가하고 실행 가능성이 높아진다.